martes, 31 de julio de 2018
domingo, 29 de julio de 2018
miércoles, 25 de julio de 2018
martes, 24 de julio de 2018
lunes, 23 de julio de 2018
ENTRENAS DEMASIADO
Practicar ejercicio es uno de los aspectos más importantes para mejorar
nuestra salud. Pero debe planificarse, con unos ejercicios
perfectamente realizados y adecuados a nuestras características.
Cuando la intensidad es excesiva, o ejecutamos mal los ejercicios de forma repetida,
corremos el riesgo de lesionarnos, lo que se conoce como “sobre
entrenamiento”. Ambos problemas – la fatiga y
el riesgo de lesión– se ven incrementados por el estrés. que
nos producen otras facetas de la vida, como el trabajo o los problemas
personales.
Antes que aparezcan las lesiones, nuestro cuerpo presentará una serie de síntomas. Algunos ejemplos de señales que debemos interpretar y tener en cuenta.
1. Pulsaciones altas al despertar
Los
deportistas profesionales, miden a diario, a primera hora, sus pulsaciones, y
así conocen cuál es su media. Si, durante tres o cuatro días seguidos, las
pulsaciones son elevadas, es una señal de sobreesfuerzo: es necesario descansar
o disminuir la intensidad del ejercicio hasta que el pulso se estabilice.
2. Calidad del sueño
otro
síntoma importante de fatiga. Si, a pesar de estar muy cansados, no dormimos
bien y nos despertamos con frecuencia, atentos: puede indicar un estado de
sobre entrenamiento.
3. Dolor de rodillas al bajar
escaleras
Este
síntoma se relaciona con riesgo de lesión en el cartílago de las rodillas.
Bajar escaleras es un estrés importante para la rótula, de manera que, si los
músculos no funcionan o la posición de la rodilla no es correcta al movernos,
se puede dañar el cartílago
4. Dolor lumbar
Una
lesión más seria como una protrusión o hernia discal. En este sentido, si
notamos que nos levantamos doloridos y, a lo largo de día, vamos mejorando,
debemos interpretarlo como un síntoma de inestabilidad en la espalda. Para
tratarlo, trabajaremos la zona del core y nuestra postura. Igualmente, debemos
consultar a un profesional
domingo, 22 de julio de 2018
MATERIAL PARA EL ENTRENAMIENTO FUCTIONAL
Si estás planteándote hacer entrenamiento
funcional o quieres implantarlo en tu centro deportivo
necesitarás material de entrenamiento específico.
En este artículo, te contamos qué es el
entrenamiento funcional y qué material
funcional es necesario para practicarlo.
QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Tipo de entrenamiento utiliza ejercicios
que mejoran la adaptación y el rendimiento de las acciones cotidianas y
deportivas. El objetivo consiste en adaptar los ejercicios al perfil de la
persona o deportista en particular.
MATERIAL DE ENTRENAMIENTO
BALONES
MEDICINALES
Es una pelota grande que está
rellena de un material bastante pesado. El balón medicinal destaca por ser una
de las principales herramientas del entrenamiento
funcional
ESPALDERAS
Es
un aparato utilizado para realizar gran variedad de ejercicios. Este
aparato de madera, está compuesto por barras horizontales colocadas a
diferentes alturas con el objetivo de utilizaras para diferentes
ejercicios posturales, de estiramientos y otros..
PELOTAS
Las pelotas, sean de peso o no,
normalmente se utilizan en el entrenamiento funcional para realizar ejercicios de lanzamiento,
combinados siempre con otro tipo de ejercicios. No solo ayuda a aumentar la
resistencia, también es favorable para la coordinación.
CAJAS KILOMÉTRICAS
Las
cajas son la herramienta perfecta para realizar ejercicios de pilometría, es
decir, ejercicios que consisten en la realización de saltos de diferentes
alturas para potenciar la fuerza y reactividad que tenemos en el tren inferior
o superior.
PESAS
Las mancuernas, barras y discos
son las herramientas más utilizadas a la hora de realizar ejercicio físico en
un gimnasio. Este material se utiliza para el desarrollo de la fuerza y
resistencia muscular, y en el entrenamiento funcional ocupa un lugar muy
importante.
CINTAS
DE SUSPENSIÓN
Son recomendables a la hora de realizar entrenamientos funcionales.
Estas cintas consiguen que realices ejercicio físico con el propio peso de tu cuerpo,
facilitan el aprendizaje de ejercicios complejos y mejoran la estabilidad
central durante el entrenamiento.
CRONÓMETRO
Es fundamental el tiempo de cada
ejercicio y el tiempo total del entrenamiento. En ISAF, el cronómetro es una herramienta que se
emplea en todos los entrenamientos te ayudará a establecer áreas de trabajo
según la participación de los sistemas energéticos.
COLCHONETAS
Son elementos muy utilizados en
las diferentes actividades deportivas. Se emplean para realizar los ejercicios
en el suelo, ayudando a que las personas se sientan cómodas, así como a
prevenir golpes por una caída.
COLCHONETAS
Son elementos muy utilizados en
las diferentes actividades deportivas. Se emplean para realizar los ejercicios
en el suelo, ayudando a que las personas se sientan cómodas, así como a
prevenir golpes por una caída.
KETTLEBELL
pesas rusas son una excelente
herramienta con la que podrás trabajar desde ejercicios básicos y tradicionales
hasta otros más complejos, balísticos, y gran coordinación como los balanceos,
cargadas, arranques.
ENTRENAMIENTO PERSONAL Y GRUPAL
Cuando se inicia un programa de entrenamiento se plantea la posibilidad de escoger a un entrenador personal o integrarnos a un entrenamiento grupal.
El director de fitness Bonasport, Jose Expósito detalla los pros y contras de cada sistema
ENTRENAMIENTO PERSONAL O INDIVIDUAL
Concentración: Es mucho
mayor. No existe ningún elemento externo al entrenamiento que pueda causar
distracción. Solo debes centrarte en la correcta ejecución de los ejercicios y
en las indicaciones del entrenador.
Con este tipo de entrenamiento evitas las
distracciones más habituales, como el tiempo perdido al cambiar de ejercicio,
mirar cómo un compañero realiza los ejercicios en un circuito, las risas, etc.
Motivación: En este caso,
si el entrenador hace un buen trabajo, la motivación debe ser la misma que en
una clase grupal. Un entrenador debe ser un excelente profesor, motivador,
compañero y, en el 80% de los casos, amigo. Debe ayudar a mejorar el binomio
cuerpo-mente.
Tiempo: El tiempo de
entreno debe ser el mismo en una clase individual y en una grupal. La mayoría
de las veces el entrenamiento con varios alumnos se realiza por circuitos.
Si no es por tiempos se trabajará por repeticiones o
cargas. El método XT29 recoge 29 ejercicios en 29 minutos. Las estaciones
ya están marcadas antes del inicio de la sesión, con lo cual podemos tener a
una persona realizando el circuito en solitario, o a 29 a la vez, uno en cada
estación e ir rotando.
Ejecución: A la hora de
ejecutar los ejercicios, siempre será más efectivo si entrenas en solitario. El
entrenador estará pendiente de ti en todo momento y de que realices los
ejercicios correctamente. Si estás con más compañeros, sean 3, 6, 9, será más
difícil que los ojos y mente del trainer solo estén focalizados en ti.
Progreso: Si tienes una
buena estructura de sesión y buena metodología, los objetivos se consiguen,
tanto si es en clase individual como colectiva.
ENTRENAMIENTO GRUPAL
Concentración La
concentración en clase grupal la marcará siempre el trabajo y nuestro deber que
así sea. Está en riesgo la salud de las personas y no podemos entrenador. La
mente es el arma más poderosa que tenemos para lograr las metas establecidas
desde un principio.
Motivación: Hay algunas
personas a las que no les gusta entrenar con nadie alrededor que les pueda
distraer. En cambio, otras a las que les gusta vivir en la atmósfera de equipo,
apoyarse unos a otros, retarse.
El entreno es un reflejo de la sociedad. Hay personas
que pueden pasarse años centrándose en sí mismo y buscando sus propias metas.
Otras personas que no pueden estar solas y necesitan el contacto con los demás.
Tiempo: los entrenamientos en
grupo se realizan por circuitos para lograr una mayor eficacia. El entrenador
debe llegar siempre 15 minutos antes a la sesión para preparar todas las
estaciones.
Ejecución: La supervisión
en el entreno grupal es más compleja. Tres, seis o nueve alumnos trabajando a
la vez en una misma sala no supone un problema, pero dos ojos no pueden estar
en dos sitios a la vez.
Progreso: No se trata
tan solo de crear buenos ejercicios, sino que la clave es tener una buena
metodología que englobe muchos aspectos. Se trata de ejecución, dieta, horas de
entreno, horas de descanso, tiempo entre comida y comida, etc.
viernes, 20 de julio de 2018
PROTEÍNA CASERA
Pasos para combinar ciertos alimentos
proteínicos de efecto saciante con otras frutas o vegetales bajos en calorías,
para sustituir algunos desayunos a la semana. En este post te enseñáramos algunas
recetas fáciles de hacer.
Hoy en dia hay muchos suplementos para después del entrenamiento. El objetivo de
estos suplementos es doble: por un lado, el aumento de masa
muscular; y, por otro, la pérdida de grasa. Si has decidido
incorporar suplementos a la dieta, deberás informarte sobre cuáles son
mejores y cómo tomarlos.
Batido de proteínas casero para ganar masa muscular
Cuando decimos
caseros, nos referimos a elaborados
con alimentos naturales, que podemos consumir para empujar nuestros esfuerzos hacia la meta;
ya decimos, con una alimentación saludable y ejercicio de fuerza.
Podrás encontrar
distintos consejos para hacer batidos de proteína caseros para definir o fase
de volumen. El primero viene de la mano de la Universidad de Northumbria en
Reino Unido, que concluyó después de un exhaustivo análisis que, después del
ejercicio, es suficiente medio litro de leche para
recuperarse después de un entrenamiento de fuerza, así que ni siquiera
necesitas un preparado post-entreno.
La proteína que se
encuentra en la leche es una de las más valiosas, por ello muchos preparados están fabricados a partir
del suero de leche.
Algunos prefieren
el suero de leche para sus batidos, o pueden comprar ya aromatizados. Para
elaborar un batido de proteínas casero para después del gym, te recomendamos
que la base principal sea la leche o el
suero de leche. En este caso, vamos a utilizar una combinación de las
dos; suero de leche y leche entera, queso
cottage sin grasa, yogur griego sin grasa y algún endulzante (opcional).
¿Qué
cantidades echar para hacer un batidos de proteínas naturales para después del
entrenamiento?
2 tazas de leche entera
2 tazas de queso cottage sin grasa
Algún endulzante natural como la miel
½ taza de yogur griego sin grasa
En caso de
que estés en
la fase de volumen, y quieras ganar masa muscular o peso te
recomendamos preparar un batido de proteína casero para ganar masa muscular con más cantidad de leche,
entera y añadir una cucharada más de proteína al concentrado. No olvides que un entrenamiento eficaz y una dieta equilibrada sí
te harán ponerte en forma.
DIEZ MANERAS DE ENTRENAR
"Cuando sientas que vas a rendirte piensa en porque empezaste"
Hay a veces que sentimos que no hay resultado en nuestro avance es debido a que no somos paciente y persistente.
Te presento las diez maneras de entrenar:
1 Mejora tu lista de canciones
La música que escuchas es un elemento importante al momento de ejercitarte. Esta demostrado que el beat de la música que escuchas afecta directamente la energía que tienes al hacer tu rutina.
2 Entrena con un amigo (a)
Ir a correr, al gym, a nadar o a realizar cualquiera que sea tu actividad física con un amigo, familiar o pareja, te inspira a mejorar tu rutina y a trabajar más duro.También ir a entrenar con alguien que consideramos más fuerte y en forma que nosotros nos ayuda a entregar un 100% de entrega en nuestro entrenamiento.
3 Agrega intervalos a tu rutina
Correr por mucho tiempo a paso lento no es la forma de estar más en forma. Vence al aburrimiento y realiza entrenamientos de alta intensidad con intervalos, está demostrado que trabajar con sprints es más efectivo y que puedes recortar tus entrenamientos en tiempo. también puedes hacer cardio pero agregando intervalos como por ejemplo puedes caminar 2 minutos y 4 minutos con intensidad esto es opcional dependiendo la resistencia de cada persona
4 Entrenar al aire libre
De vez en cuando deberías optar por esta opción si es que entrenas en un gimnasio para salir del mismo ambiente de hecho existen grandes beneficios de entrenar en exteriores: aire fresco, paisajes increíbles y beneficios en tu desempeño. Ejercitarte al aíre libre te da más energía, te da un extra de motivación y suele ayudar a combatir el stress y la depresión.
5 Toma mucha atención al tiempo de tu entrenamiento
Pasar mucho tiempo en el gimnasio puede afectar tus resultados. Para hacer más de tu entrenamiento de 30 minutos, debes recortar los tiempos de descanso por lo menos un minuto por cada serie.
6 Series
Son divertidas y te llenan de energía (una serie es hacer una serie de entre 10 y 12 repeticiones sin descansar. El beneficio principal de las series está en que este tipo de entrenamiento mantiene tu ritmo cardíaco alto por lo cual este tipo de rutinas es más eficiente para quemar calorías.
7 Haz un seguimiento de tus resultados
Llevar el detalle de tus avances, esto puede ser tan sencillo como tener un cuaderno donde lleves el detalle de tus tiempos, o de los pesos que levantas actualmente o tus medidas actuales.
8 Toma un descanso
Cada cierto tiempo es una buena idea descansar, lo recomendable es tomar un descanso activo, esto se puede lograr tomando un día con actividades alejadas a las pesas o a correr grandes distancias, un consejo es tomar una clase de Yoga para estirar y relajar los músculos.
9 Mejora tu alimentación
La frase “los abs se hacen en la cocina” es cierta. Llevar una dieta saludable es muy importante para mejorar tus resultados en el gimnasio o en tu rutina de ejercicio, pero entrenar duro todos los días no te da pretexto para comer todas las galletas o bolsas de papas que quieras. Intenta llevar un diario de tus alimentos y ve que funciona contigo y que te hace sentir mejor, esto te ayudará para cuando tengas pocas opciones de comida y tengas que elegir algo que funcione con tu cuerpo y con tu tipo de alimentación.
10 Dormir bien
Según estudios, dormir más es excelente después de un entrenamiento fuerte ya que esto ayuda a tu cuerpo a descansar y sobretodo recuperar y crecer tus músculos.
LESIONES FRECUENTES AL CORRER
PERIOSTITIS TIBIAL
La periostitis tibial es bastante dolorosa y puede durar
bastante tiempo. Es muy común y, en especial, en corredores principiantes. Reconocerás
la periostitis tibial por el dolor bajo la(s) tibia(s) al correr, estirar o tan
solo aplicando presión sobre la zona.
Suele producirse debido a un
esfuerzo excesivo o por utilizar unas zapatillas para correr mal acolchadas.
También puede surgir por utilizar calzado nuevo, nuevas plantillas o calzado
viejo y desgastado. La sobre pronación excesiva (cuando el pie pisa hacia el
interior al apoyarlo en el suelo), correr sobre una superficie dura y correr
con el antepié en gran medida también puede causar una periostitis tibial.
Intenta aliviar el dolor
cuando duelan las tibias. Puedes colocar hielo y pásalo suavemente por la zona
inflamada. También puede aliviar masajear los gemelos con un rodillo de espuma
y dejar de correr hasta que remita el dolor. Si el dolor no cesa, consulta a un
médico, sino la lesión puede empeorar. Cuando puedas empezar a entrenar de
nuevo, empieza despacio, busca una superficie más blanda y comprueba que tus
zapatillas de correr están acolchadas correctamente.
DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES
Se
origina por un esfuerzo excesivo. Es importante que los gemelos estén
relajados, pero no tensos y duros, especialmente antes de correr. También otro
factor que puede causar este problema es la sobrepronación que afecta a la
planta de los pies.
Si el dolor persiste, consulta al médico o
fisioterapeuta y si el tendón de Aquiles parece más grande que el de la otra pierna,
entonces ve inmediatamente al médico. En caso de que tengas un ligero dolor en
el tendón de Aquiles después de correr, entonces es conveniente aplicar frío a
la zona afectada con hielo.
DOLOR DE RODILLA
Las posibles lesiones pueden
variar desde un estado normal, como una hinchazón leve, a ser más grave, como,
por ejemplo, un edema en la médula ósea, si continúas entrenando con el dolor.
También el esfuerzo excesivo (especialmente en principiantes) puede ser una de
las causas.
Otro motivo que puede dar
lugar a una gran presión en los tendones de la rodilla es parar bruscamente al
caer, o después de realizar unos intervalos. Si empieza a hincharse, no
entrenes durante un tiempo y ve al médico. Además, en caso de tener lesión de
rodilla, se deberá evitar correr cuesta arriba, correr subiendo escaleras. Pero
si el dolor de rodilla persiste, deberías consultar al médico, ya que te dará
un diagnóstico más exhaustivo.
Siempre y cuando se hable de una lesión, es siempre mejor
prevenir. Además, te ahorrará la frustración de tener que hacer un stop de
varias semanas en tu entrenamiento para recuperarte.
Verás lo importante que es
para tu salud, tener unas zapatillas adecuadas para correr y no elegir muchos días de entrenamiento si no estás acostumbrado a la intensidad.
jueves, 19 de julio de 2018
COMO EMPEZAR A ENTRENAR
5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el hábito en tu vida.
1er paso Define que es hacer ejercicio para ti.
2do paso Empieza con una rutina fácil y sin peso.
3er paso Elige una actividad que ya sea un hábito como recordatorio.
4to paso Encuentra una motivación.
5to paso Descarga una aplicación que sea de tu agrado en la cual lleves un registro diarios de tus avances.
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